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Séance 1 : Consacrée au haut du corps : Des mouvements comme le développé couché, les dips, les tractions ou les biceps curl Séance 2 : Consacrée au bas du corps : Des mouvements comme les squats, la presse à cuisse, les fentes marchées, et ajouter du gainage statique pour renforcer la ceinture abdominale et zone lombaire. Je vous propose pour poursuivre votre progression, à nouveau trois séances par semaine mais cette fois une séance ciblée bas du corps, une séance ciblée haut du corps et une séance en full-body. Vous travaillerez les abdos en fin de chaque séance. NIVEAU = Débutant Niveau 2. MATÉRIEL = En salle de sport. DURÉE = 4 semaines. Echauffement 5 à 10 min puis réalisez toutes les séries du premier exercice avant de passer à l’exercice suivant et ainsi de suite. Tirage à la poulie haute devant prise large : 4 × 15 répétitions. Développé couché : 4 x 15 répétitions. Ce programme half body va s'articuler sur quatre séances par semaine, deux pour le haut du corps et deux pour le bas du corps. En fin d'article vous pourrez retrouver un résumé complet de la séance ainsi que le format d'entrainement que je vous recommande pour chacun des exercices. Vous verrez beaucoup d’hommes en salle de sport faire que des exercices pour développer le haut du corps. Cependant, si vous voulez avoir un bon physique, vous devez penser à l’harmonie globale de votre silhouette. Voilà pourquoi il est important de développer autant le bas du corps (c’est à dire vos jambes) que le haut. Je vous partage un exemple de programme de musculation en half body sur 4 jours, avec une séance pour travailler le haut du corps et une autre pour le bas, à répéter 2 fois chacune ! Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Cependant, certaines personnes ne disposent pas d’assez de temps, et préfèrent aller à l’essentiel. Nous allons donc voir un exemple de séance d’échauffement haut du corps et bas du corps. Séance d’échauffement haut du corps. Exemple de programme de musculation pour débutant. A partir des 5 principes évoqués plus haut, nous vous proposons ici un programme de musculation complet pour débuter. Celui-ci est basé sur deux séances HalfBody, une pour le haut du corps (pectoraux, épaules, dos, bras) et une autre pour le bas du corps (jambes, fesses et abdominaux). Le programme spécial haut du corps est un cadre d’entraînement que vous devez vous approprier. Le choix des exercices, leurs ordres et le nombre de répétitions n’a pas été choisi au hasard. Pour les exercices de bases, optez pour des fourchettes basses entre 8 et 12 répétitions. Les exercices avec machines sont une excellente façon de se muscler tout le corps. Les machines permettent un travail ciblé et sécurisé pour chaque groupe musculaire, en aidant à éviter les erreurs de technique et les blessures. Tractions : 4 séries de 8 répétitions. Rowing barre buste penché + Tirage horizontal à la poulie basse : 4 séries de 8 rowing barre + 1 série de 10 tirages à la poulie. Soulevé de terre : 4 séries de 10 répétitions. Curl biceps : 4 séries de 10 répétitions. Curl rotation : 4 séries de 10 répétitions. Variante n° 1 : split haut du corps/bas du corps. La variante la plus classique est le split haut du corps/bas du corps ou Upper/Lower Split. Elle consiste à alterner les séances du haut et du bas du corps. Le jour 1, tu effectues par exemple des exercices travaillant le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Sa durée est de 1h25, mais les pressé (e)s peuvent s’affranchir de la partie abdominaux et se concentrer sur la partie bas du corps, soit 55 minutes échauffement compris. Développé assis avec haltères. Développé couché aux haltères sur un banc. Développé incliné aux haltères sur un banc. Développé écarté aux haltères sur un banc. Pour une séance globale haut du corps, vous pouvez commencer par des tractions. À la salle de sport, vous pouvez vous aider d’un élastique , à une résistance de 15 kg ou 35 kg.

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Tableau récapitulatif de la séance musculation half-body bas du corps. 4 séries de 8 à 12 répétitions. Et environ 1 min 30 de repos entre chaque série. 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les exercices avec machines sont une excellente façon de se muscler tout le corps. Les machines permettent un travail ciblé et sécurisé pour chaque groupe musculaire, en aidant à éviter les erreurs de technique et les blessures. - Les dips au poids du corps : 3 séries jusqu'à l'échec. Pour bien cibler les triceps il faut garder le buste bien droit et descendre jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Je vous partage un exemple de programme de musculation en half body sur 4 jours, avec une séance pour travailler le haut du corps et une autre pour le bas, à répéter 2 fois chacune ! Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Les tractions sont généralement élevées au rang d’exercice roi pour les dorsaux. – Tractions mains en supination. – Tractions prise large mains en pronation. – Tractions aux anneaux. Cependant, certaines personnes ne disposent pas d’assez de temps, et préfèrent aller à l’essentiel. Nous allons donc voir un exemple de séance d’échauffement haut du corps et bas du corps. Séance d’échauffement haut du corps. Programme de musculation rapide half-body (divisé en deux séances pour le haut et le bas du corps). 30 minutes chrono pour vous muscler tous les muscles c'est possible. Vous verrez beaucoup d’hommes en salle de sport faire que des exercices pour développer le haut du corps. Cependant, si vous voulez avoir un bon physique, vous devez penser à l’harmonie globale de votre silhouette. Voilà pourquoi il est important de développer autant le bas du corps (c’est à dire vos jambes) que le haut. Séance 2 – Haut du corps. Le haut du corps peut se muscler aussi sous forme de circuit training avec 30 secondes d’exercice et 30 secondes de temps de repos. Une fois les différents mouvements enchaînés, récupérez 3 minutes puis recommencez pendant 30 minutes environ. Le programme spécial haut du corps est un cadre d’entraînement que vous devez vous approprier. Le choix des exercices, leurs ordres et le nombre de répétitions n’a pas été choisi au hasard. Pour les exercices de bases, optez pour des fourchettes basses entre 8 et 12 répétitions. Séance 1 : Consacrée au haut du corps : Des mouvements comme le développé couché, les dips, les tractions ou les biceps curl Séance 2 : Consacrée au bas du corps : Des mouvements comme les squats, la presse à cuisse, les fentes marchées, et ajouter du gainage statique pour renforcer la ceinture abdominale et zone lombaire. Développé assis avec haltères. Développé couché aux haltères sur un banc. Développé incliné aux haltères sur un banc. 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